Renforcement - Bas
préparation 2024-2025
complément
renforcement
bas du corps
échauffement (15’)
- (8’) rameur → L:1600m / F:1800m
- (6’) cycle 3×[squat / fente / gainage en 0’30-0’10]
bas du corps (50’) thème 70% 1RM
- squat (poulie)
- L: 15×[2×3.75kg] - 15×[2×5kg] - 15×[2×7.5kg]
- F: 15×[2×5kg] - 15×[2×7.5kg] - 15×[2×10kg]
- leg press
- L: 3 séries de 15×70kg
- F: 3 séries de 15×100kg
- abductor
- L: 3 séries de 15×20kg
- F: 3 séries de 15×30kg
- adductor
- L: 3 séries de 15×15kg
- F: 3 séries de 15×25kg
- leg extension
- L: 3 séries de 15×20kg
- F: 3 séries de 15×30kg
- leg curl
- L: 3 séries de 15×15kg
- F: 3 séries de 15×25kg
récupération (5’)
- (5’) vélo → 1000m