Renforcement - Haut-pull
préparation 2024-2025
complément
renforcement
haut du corps
pull
échauffement (15’)
- (8’) rameur → 1500m
- (6’) cycle 3×[squat / tractions australiennes / gainage en 0’30-0’10]
haut du corps - pull (45’) thème 70% 1RM
- high row (poulie)
- L: 3 séries de 15×[2×5]kg
- F: 3 séries de 15×[2×10]kg
- low row (poulie)
- L: 3 séries de 15×[2×5]kg
- F: 3 séries de 15×[2×10]kg
- traction
- L: 3 - 2 - 2
- F: 3 - 3 - 3
- vertical traction
- L: 3 séries de 15×25kg
- F: 3 séries de 15×40kg
- low row
- L: 1RM → 40kg
- F: 1RM → 75kg
- lat machine wide front
- L: 3 séries de 15×25kg
- F: 3 séries de 15×40kg