Renforcement - Haut-push

préparation 2024-2025

échauffement (20’)

• (10’) rameur → L:2150m - F: 2300m
• (6’) cycle 3×[squat / australian pull-up / gainage en 0’30-0’10]

haut du corps (40’) thème lourd/léger

1. bench press (sans le poids de la barre)
   • L: 4 séries de 15 [2.5kg - 5kg - 7.5kg - 10kg]
   • F: 4 séries de 15 [5kg - 7.5kg - 10kg - 12.5kg]
2. bench press 3L/10l/2L (sans le poids de la barre)
   • L: 3 séries de 15 [25kg/15kg/25kg]
   • F: 3 séries de 15 [40kg/30kg/40kg]
3. pectoral 3L/10l/2L
   • L: 3 séries de 15 [30kg/20kg/30kg]
   • F: 3 séries de 15 [50kg/30kg/50kg]