Renforcement - Haut-push
préparation 2024-2025
complément
renforcement
haut du corps
push
échauffement (20’)
- (10’) rameur → L:2150m - F: 2300m
- (6’) cycle 3×[squat / australian pull-up / gainage en 0’30-0’10]
haut du corps (40’) thème lourd/léger
- bench press (sans le poids de la barre)
- L: 4 séries de 15 [2.5kg - 5kg - 7.5kg - 10kg]
- F: 4 séries de 15 [5kg - 7.5kg - 10kg - 12.5kg]
- bench press 3L/10l/2L (sans le poids de la barre)
- L: 3 séries de 15 [25kg/15kg/25kg]
- F: 3 séries de 15 [40kg/30kg/40kg]
- pectoral 3L/10l/2L
- L: 3 séries de 15 [30kg/20kg/30kg]
- F: 3 séries de 15 [50kg/30kg/50kg]