Renforcement - Bas

préparation 2024-2025

échauffement (20’)

• (10’) rameur → L: 2150m / F: 2350m
• (6’) cycle 3×[squat / fente / gainage en 0’30-0’10]

bas du corps (44’) thème lourd/léger

1. squat (poulie)
   • L: 4séries de 15 [2×5kg - 2×7.5kg - 2×10kg - 2×12.5kg]
   • F: 4séries de 15 [2×5kg - 2×7.5kg - 2×10kg - 2×12.5kg]
2. abductor 3L/10l/2L
   • L: 1 série de 15×20kg + 3 séries de 15 [30kg/15kg/30kg]
   • F: 1 série de 15×30kg + 3 séries de 15 [40kg/20kg/40kg]
3. adductor 3L/10l/2L
   • L: 1 série de 15×15kg + 3 séries de 15 [20kg/10kg/20kg]
   • F: 1 série de 15×25kg + 3 séries de 15 [30kg/15kg/30kg]
4. leg press 3L/10l/2L
   • L: 1 série de 15×70kg + 3 séries de 15 [80kg/50kg/80kg]
   • F: 1 série de 15×100kg + 3 séries de 15 [120kg/80kg/120kg]
5. calf press
   • L: 3 séries de 15×70kg
   • F: 3 séries de 15×90kg

récupération (5’)

• vélo L: 1.5km - F: 1.8km