Renforcement - Bas

préparation 2024-2025

complément
renforcement
bas
Auteur·rice

Frédéric Grelot

Date de publication

11 décembre 2024

échauffement (20’)

bas du corps (44’) thème lourd/léger

  1. squat (poulie)
    • L: 4séries de 15 [2×5kg - 2×7.5kg - 2×10kg - 2×12.5kg]
    • F: 4séries de 15 [2×5kg - 2×7.5kg - 2×10kg - 2×12.5kg]
  2. abductor 3L/10l/2L
    • L: 1 série de 15×20kg + 3 séries de 15 [30kg/15kg/30kg]
    • F: 1 série de 15×30kg + 3 séries de 15 [40kg/20kg/40kg]
  3. adductor 3L/10l/2L
    • L: 1 série de 15×15kg + 3 séries de 15 [20kg/10kg/20kg]
    • F: 1 série de 15×25kg + 3 séries de 15 [30kg/15kg/30kg]
  4. leg press 3L/10l/2L
    • L: 1 série de 15×70kg + 3 séries de 15 [80kg/50kg/80kg]
    • F: 1 série de 15×100kg + 3 séries de 15 [120kg/80kg/120kg]
  5. calf press
    • L: 3 séries de 15×70kg
    • F: 3 séries de 15×90kg

récupération (5’)

Retour au sommet