Renforcement - Bas
préparation 2024-2025
complément
renforcement
bas
échauffement (20’)
- (10’) rameur → L: 2150m / F: 2350m
- (6’) cycle 3×[squat / fente / gainage en 0’30-0’10]
bas du corps (44’) thème lourd/léger
- squat (poulie)
- L: 4séries de 15 [2×5kg - 2×7.5kg - 2×10kg - 2×12.5kg]
- F: 4séries de 15 [2×5kg - 2×7.5kg - 2×10kg - 2×12.5kg]
- abductor 3L/10l/2L
- L: 1 série de 15×20kg + 3 séries de 15 [30kg/15kg/30kg]
- F: 1 série de 15×30kg + 3 séries de 15 [40kg/20kg/40kg]
- adductor 3L/10l/2L
- L: 1 série de 15×15kg + 3 séries de 15 [20kg/10kg/20kg]
- F: 1 série de 15×25kg + 3 séries de 15 [30kg/15kg/30kg]
- leg press 3L/10l/2L
- L: 1 série de 15×70kg + 3 séries de 15 [80kg/50kg/80kg]
- F: 1 série de 15×100kg + 3 séries de 15 [120kg/80kg/120kg]
- calf press
- L: 3 séries de 15×70kg
- F: 3 séries de 15×90kg
récupération (5’)
- vélo L: 1.5km - F: 1.8km