Renforcement - trunk-pull

préparation 2024-2025

échauffement (20’)

• (10’) rameur → L:21500m /§ F:2450m
• (6’) cycle 3×[squat / australian pull-up / gainage en 0’30-0’10]

haut du corps (39’) thème speed

1. mid row (poulie) speed
   • L: 3 séries de 15 [2×3.75kg - 2×5kg - 2×7.5kg]
   • F: 3 séries de 15 [2×5kg - 2×7.5kg - 2×10kg]
2. low row (poulie) speed
   • L: 3 séries de 15 [2×3.75kg - 2×5kg - 2×7.5kg]
   • F: 3 séries de 15 [2×5kg - 2×7.5kg - 2×10kg]
3. high row ample (poulie) speed
   • L: 3 séries de 15 [2×3.75kg - 2×5kg - 2×7.5kg]
   • F: 3 séries de 15 [2×5kg - 2×7.5kg - 2×10kg]
4. trunk roatation serré (poulie) 1B
   • L: 3 séries de 15 [10kg]
   • F: 3 séries de 15 [15kg]
5. low row 3L/10l/2L
   • L: 3 séries de 15 [45kg/20kg/45kg]
   • F: 3 séries de 15 [60kg/30kg/60kg]