Renforcement - Bas
préparation 2024-2025
complément
renforcement
bas
échauffement (20’)
- (10’) rameur → L:2100m / F:2300m
- (6’) cycle 3×[squat / fente / gainage en 0’30-0’10]
bas du corps (44’) thème lourd/léger
- squat (poulie)
- L: 15×[2×3.75kg] - 15×[2×5kg] - 15×[2×7.5kg]
- F: 15×[2×3.75kg] - 15×[2×5kg] - 15×[2×7.5kg]
- leg press 3L/12l/3L
- L: 3 séries de 15 [100kg/50kg/100kg]
- F: 3 séries de 15 [120kg/80kg/120kg]
- carve press 3L/12l/3L
- L: 3 séries de 15 [100kg/50kg/100kg]
- F: 3 séries de 15 [120kg/80kg/120kg]
- abductor 3L/12l/3L
- L: 3 séries de 15 [30kg/15kg/30kg]
- F: 3 séries de 15 [40kg/20kg/40kg]
- adductor 3L/12l/3L
- L: 3 séries de 15 [20kg/10kg/20kg]
- F: 3 séries de 15 [30kg/15kg/30kg]
récupération (5’)
- vélo 1.7km