Renforcement - Bas

préparation 2024-2025

échauffement (20’)

• (10’) rameur → L:2100m / F:2300m
• (6’) cycle 3×[squat / fente / gainage en 0’30-0’10]

bas du corps (44’) thème lourd/léger

1. squat (poulie)
   • L: 15×[2×3.75kg] - 15×[2×5kg] - 15×[2×7.5kg]
   • F: 15×[2×3.75kg] - 15×[2×5kg] - 15×[2×7.5kg]
2. leg press 3L/12l/3L
   • L: 3 séries de 15 [100kg/50kg/100kg]
   • F: 3 séries de 15 [120kg/80kg/120kg]
3. carve press 3L/12l/3L
   • L: 3 séries de 15 [100kg/50kg/100kg]
   • F: 3 séries de 15 [120kg/80kg/120kg]
4. abductor 3L/12l/3L
   • L: 3 séries de 15 [30kg/15kg/30kg]
   • F: 3 séries de 15 [40kg/20kg/40kg]
5. adductor 3L/12l/3L
   • L: 3 séries de 15 [20kg/10kg/20kg]
   • F: 3 séries de 15 [30kg/15kg/30kg]

récupération (5’)

• vélo 1.7km