Renforcement - Haut-push

préparation 2024-2025

échauffement (20’)

• (10’) rameur → L:2100m / F:2400m
• (6’) cycle 3×[squat / australian pull-up / gainage en 0’30-0’10]

haut du corps (40’) thème lourd/léger

1. chest press mid (poulie) alt
   • L: 4 séries de 15 [2×2.5kg - 2×3.75kg - 2×5kg - 2×7.5kg]
   • F: 4 séries de 15 [2×3.75kg - 2×5kg - 2×7.5kg - 2×10kg]
2. shoulder press (poulie) alt
   • L: 4 séries de 15 [2×1.2kg - 2×2.5kg - 2×3.75kg - 2×5kg]
   • F: 4 séries de 15 [2×2.5kg - 2×3.75kg - 2×5kg - 2×7.5kg]
3. chest press donwward (poulie) alt
   • L: 4 séries de 15 [2×2.5kg - 2×3.75kg - 2×5kg - 2×7.5kg]
   • F: 4 séries de 15 [2×3.75kg - 2×5kg - 2×7.5kg - 2×10kg]
4. chest press 3L/12l/3L
   • L: 3 séries de 15 [35kg/15kg/35kg]
   • F: 3 séries de 15 [50kg/30kg/50kg]
5. pectoral 3L/12l/3L
   • L: 3 séries de 15 [30kg/15kg/30kg]
   • F: 3 séries de 15 [50kg/25kg/50kg]