Renforcement - Trunk

préparation 2024-2025

échauffement (25’)

• (10’) rameur (2100 / 2300)
• (10’) cycle 5×[squat / australian pull-up / gainage en 0’30-0’10]

trunk (48’)

1. chest press (poulie) 1B/1B
   • L: 3 séries de 15 [2×2.3kg - 2×4.5kg - 2×4.5kg]
   • F: 3 séries de 15 [2×2.3kg - 2×4.5kg - 2×6.8kg]
2. shoulder press (poulie) 1B/1B
   • L: 3 séries de 15 [2×2.3kg - 2×4.5kg - 2×4.5kg]
   • F: 3 séries de 15 [2×2.3kg - 2×4.5kg - 2×6.8kg]
3. mid trunk rotation 1B (poulie)
   • L: 3 séries de 15 [2.3kg - 6.8kg - 6.8kg]
   • F: 3 séries de 15 [2.3kg - 6.8kg - 9.1kg]
4. low trunk rotation 1B (poulie)
   • L: 3 séries de 15 [2.3kg - 4.5kg - 4.5kg]
   • F: 3 séries de 15 [2.3kg - 4.5kg - 6.8kg]
5. high trunk rotation 1B (poulie)
   • L: 4 séries de 15 [2.3kg - 4.5kg - 6.8kg - 6.8kg]
   • F: 4 séries de 15 [2.3kg - 4.5kg - 6.8kg - 9.1kg]
6. high camisole rotation 2B (poulie)
   • L: 3 séries de 15 [4.5kg - 4.5kg - 6.8kg]
   • F: 3 séries de 15 [4.5kg - 6.8kg - 9.1kg]