Renforcement - Bas

préparation 2024-2025

échauffement (20’)

• (10’) rameur (2050/2250)
• (6’) cycle 3×[squat / fente / gainage en 0’30-0’10]

bas du corps (48’) thème 70% 1RM

1. leg press
   • L: 3 séries de 15 [70kg]
   • F: 3 séries de 15 [100kg]
2. calf press
   • L: 3 séries de 15 [40kg]
   • F: 3 séries de 15 [50kg]
3. adductor
   • L: 3 séries de 15 [20kg]
   • F: 3 séries de 15 [30kg]
4. adductor
   • L: 3 séries de 15 [15kg]
   • F: 3 séries de 15 [25kg]
5. leg extension
   • L: 3 séries de 15 [20kg]
   • F: 3 séries de 15 [30kg]
6. leg curl
   • L: 3 séries de 15 [20kg]
   • F: 3 séries de 15 [30kg]

récupération (5’)

• vélo 1.7km