Renforcement - Haut-push

préparation 2024-2025

échauffement (20’)

• (10’) rameur
• (6’) cycle 3×[squat / australian pull-up / gainage en 0’30-0’10]

haut du corps (52’) thème 70% 1RM

1. pectoral
   • L: 3 séries de 15 [20kg]
2. chest press
   • L: 3 séries de 15 [20kg - 25kg - 25kg]
3. shoulder press
   • L: 3 séries de 15 [15kg - 10kg - 10kg]
4. chest press (poulie)
   • L: 3 séries de 12 [2×3.75kg - 2×5kg - 2×7.5kg]
5. shoulder press (poulie)
   • L: 3 séries de 15 [2×3.75kg - 2×5kg - 2×5kg]
6. downward trunk rotation 1B (poulie)
   • L: 3 séries de 15 [3.75kg - 5kg - 7.5kg]