Renforcement - Haut-pull

préparation 2024-2025

échauffement (20’)

• (10’) rameur→ L:2000m / F:2300m
• (6’) cycle 3×[squat / australian pull-up / gainage en 0’30-0’10]

haut du corps - pull (50’) thème 70% 1RM

1. med row 1B/1B (poulie)
   • L: 3 séries de 15 [2×3.75kg - 2×5kg - 2×7.5kg]
   • F: 3 séries de 15 [2×5kg - 2×7.5kg - 2×10kg]
2. low row (poulie)
   • L: 3 séries de 15 [2×3.75kg - 2×5kg - 2×7.5kg]
   • F: 3 séries de 15 [2×5kg - 2×7.5kg - 2×10kg]
3. high row (poulie)
   • L: 3 séries de 15 [2×5kg - 2×7.5kg - 2×10kg]
   • F: 3 séries de 15 [2×7.5kg - 2×10kg - 2×12.5kg]
4. pull-up (kneeling easy)
   • L: 4 séries de 15 [-21 kg]
     • sup-tight / sup-tight / pro-tight / pro-tight
   • F: 4 séries de 15 [-28 kg]
     • sup-tight / pro-tight / sup-tight / pro-tight
5. dip (kneeling easy)
   • L: 3 séries de 15 [-21kg]
   • L: 3 séries de 15 [-28kg]
6. lat machine tight front
   • L: 3 séries de 15 [25kg]
   • F: 3 séries de 15 [40kg]