Renforcement - Haut-push

préparation 2024-2025

échauffement (20’)

• (10’) rameur → L:2000m / F:2150m
• (6’) cycle 3×[squat / australian pull-up / gainage en 0’30-0’10]

haut du corps (35’) thème 70% 1RM

1. chest press (poulie)
   • L: 3 séries de 15 [2×3.75kg - 2×5kg - 2×7.5kg]
   • F: 3 séries de 15 [2×5kg - 2×7.5kg - 2×10kg]
2. shoulder press (poulie)
   • L: 3 séries de 15 [2×3.75kg - 2×5kg - 2×7.5kg]
   • F: 3 séries de 15 [2×5kg - 2×7.5kg - 2×10kg]
3. downward trunk rotation 1B (poulie)
   • L: 3 séries de 15 (chaque bras) [3.75kg - 5kg - 7.5kg]
   • F: 3 séries de 15 [5kg - 7.5kg - 10kg]
4. chest press
   • L: 3 séries de 15 [20kg - 25kg - 25kg]
   • F: 3 séries de 15 [35kg - 40kg - 40kg]
5. pectoral
   • L: 3 séries de 15 [20kg]
   • F: 3 séries de 15 [35kg]