Renforcement - Haut-pull

préparation 2024-2025

échauffement (20’)

• (10’) rameur→ L:1950m / F:2100m
• (6’) cycle 3×[squat / australian pull-up / gainage en 0’30-0’10]

haut du corps - pull (43’) thème 70% 1RM

1. cross chest press (poulie)
   • L: 3 séries de 15 [2×3.75kg]
   • F: 3 séries de 15 [2×5kg]
2. high row (poulie)
   • L: 3 séries de 15 [2×5kg - 2×7.5kg - 2×10kg]
   • F: 3 séries de 15 [2×7.5kg - 2×10kg - 2×12.5kg]
3. low row (poulie)
   • L: 3 séries de 15 [2×3.75kg - 2×5kg - 2×7.5kg]
   • F: 3 séries de 15 [2×5kg - 2×7.5kg - 2×10kg]
4. pull-up (kneeling easy)
   • L: 4 séries de 15
     • sup-tight [-21kg]
     • pro-tight [-21kg]
     • sup-tight [-28kg]
     • pro-tight [-28kg]
   • F: 4 séries de 15
     • sup-tight [-28kg]
     • pro-tight [-28kg]
     • sup-tight [-35kg]
     • pro-tight [-35kg]
5. dip (kneeling easy)
   • L: 3 séries de 15 [-21kg / -28kg / -28kg]
   • L: 3 séries de 15 [-28kg / -28kg / -35kg]
6. low row
   • L: 3 séries de 15 [30 kg - 25 kg - 25kg]
   • F: 3 séries de 15 [45 kg - 40 kg - 40kg]