Renforcement - Bas

préparation 2024-2025

échauffement (20’)

• (9’) rameur → L:1750m / F:1950m
• (6’) cycle 3×[squat / fente / gainage en 0’30-0’10]

bas du corps (45’) thème découverte

1. squat (poulie)
   • L: 3 séries de 15 [2×5kg - 2×7.5kg - 2×10kg]
   • F: 3 séries de 15 [2×5kg - 2×7.5kg - 2×10kg]
2. hip abduction 1J (poulie)
   • L: 2 séries de 15 pour chaque jambe [2×3.75kg]
   • F: 2 séries de 15 pour chaque jambe [2×5kg]
3. hip adduction 1J (poulie)
   • L: 2 séries de 15 pour chaque jambe [2×3.75kg]
   • F: 2 séries de 15 pour chaque jambe [2×5kg]
4. knee raise 1J (poulie)
   • L: 2 séries de 15 pour chaque jambe [2×3.75kg]
   • F: 2 séries de 15 pour chaque jambe [2×5kg]
5. hip extension 1J (poulie)
   • L: 2 séries de 15 pour chaque jambe [2×3.75kg]
   • F: 2 séries de 15 pour chaque jambe [2×5kg]
6. calf raise (bar) (sans le poids de la barre)
   • L: 3 séries de 15 [20kg]
   • F: 3 séries de 15 [20kg - 20kg - 40kg]
7. squatt press (bar) (sans le poids de la barre)
   • L: 3 séries de 15 [20kg - 22.5kg - 25kg]
   • F: 3 séries de 15 [20kg - 30kg - 40kg]

récupération (5’)

• (5’) vélo → 1000m