Renforcement - Haut-push

préparation 2024-2025

échauffement (20’)

• (10’) rameur → L:1700m / F:2000m
• (6’) cycle 3×[squat / australian pull-up / gainage en 0’30-0’10]

haut du corps (52’) thème 70% 1RM

1. chest press (poulie)
   • L: 3 séries de 15 [2×3.75kg - 2×5kg - 2×7.5kg]
   • F: 3 séries de 15 [2×5kg - 2×7.5kg - 2×10kg]
2. shoulder press (poulie)
   • L: 3 séries de 15 [2×3.75kg - 2×5kg - 2×7.5kg]
   • F: 3 séries de 15 [2×5kg - 2×7.5kg - 2×10kg]
3. trunk rotation 1B (poulie)
   • L: 3 séries de 15 [5kg - 5kg - 10kg]
   • F: 3 séries de 15 [10kg - 10kg - 12.5kg]
4. upward trunk rotation 1B (poulie)
   • L: 3 séries de 15 [5kg - 7.5kg - 10kg]
   • F: 3 séries de 15 [7.5kg - 10kg - 12.5kg]
5. downward trunk rotation 1B (poulie)
   • L: 3 séries de 15 [5kg - 7.5kg - 10kg]
   • F: 3 séries de 15 [7.5kg - 10kg - 12.5kg]
6. bench press (sans le poids de la barre)
   • L: 3 séries de 15 [15kg - 17.5kg - 11×20kg]
   • F: 3 séries de 15 [25kg - 30kg - 7×35kg]