Renforcement - Haut-push

préparation 2024-2025

échauffement (15’)

• (8’) rameur → L:1500m / F:1700m
• (6’) cycle 3×[squat / australian pull-up / gainage en 0’30-0’10]

haut du corps (42’) thème 70% 1RM

1. chest press (poulie)
   • L: 15×[2×3.75kg] - 15×[2×5kg] - 15×[2×7.5kg]
   • F: 15×[2×5kg] - 15×[2×7.5kg] - 15×[2×10kg]
2. upward trunk rotation (poulie)
   • L: 15×[2×2.5kg] - 15×[2×2.5kg] - 15×[2×3.75kg]
   • F: 15×[2×3.75kg] - 15×[2×3.75kg] - 15×[2×5kg]
3. chest press
   • L: 3 séries de 15×20kg
   • F: 3 séries de 15×35kg
4. pectoral
   • L: 3 séries de 15×20kg
   • F: 3 séries de 15×35kg
5. bench press (sans le poids de la barre)
   • L: 15×10kg - 15×12.5kg - 15×15kg
   • F: 15×20kg - 15×22.5kg - 15×25kg