Renforcement - Haut-pull

préparation 2024-2025

échauffement (15’)

• (8’) rameur → 1500m
• (6’) cycle 3×[squat / australian pull-up / gainage en 0’30-0’10]

haut du corps - pull (45’) thème 70% 1RM

1. high row (poulie)
   • L: 3 séries de 15×[2×5]kg
   • F: 3 séries de 15×[2×10]kg
2. low row (poulie)
   • L: 3 séries de 15×[2×5]kg
   • F: 3 séries de 15×[2×10]kg
3. pull-up
   • L: 3 - 2 - 2
   • F: 3 - 3 - 3
4. vertical pull-up
   • L: 3 séries de 15×25kg
   • F: 3 séries de 15×40kg
5. low row
   • L: 1RM → 40kg
   • F: 1RM → 75kg
6. lat machine wide front
   • L: 3 séries de 15×25kg
   • F: 3 séries de 15×40kg