Renforcement - Haut-pull

préparation 2024-2025

échauffement (20’)

• (2’) articulations
• (8’) rameur
• (6’) cycle 3×[squat / australian pull-up / gainage en 0’30-0’10]
• (4’) exercice à vide

haut du corps (35’)

1. high row (poulie)
   • L: 3 séries de 15×[2×5kg]
   • F: 3 séries de 15×[2×10kg]
2. low row (poulie)
   • L: 3 séries de 15×[2×5kg]
   • F: 3 séries de 15×[2×10kg]
3. trunk rotation (poulie)
   • L: 3 séries de 15×[2×3.75kg]
   • F: 3 séries de 15×[2×7.5kg]
4. lat machine (front wide)
   • L: 3 séries de 15×25kg
   • F: 3 séries de 15×45kg