Renforcement - Haut

préparation 2024-2025

échauffement (20’)

• (4’) rameur
• (3’) articulations
• (6’) cycle 3×[pompes / squat / épaule en 0’30-0’10]
• (7’) épaules avec poids

haut du corps (45’)

1. chest press (poulie)
   • L: 3 séries de 15×[2×5kg]
   • F: 3 séries de 15×[2×10kg]
2. chest press
   • L: 12×20kg - 12×20kg - 9×20kg
   • F: 15×35kg - 14×35kg - 12×30kg
3. vertical pull-up
   • L: 15×20kg - 15×25kg - 15×20kg
   • F: 3 séries de 15×35kg
4. low row
   • L: 3 séries de 15×15kg
   • F: 3 séries de 15×30kg
5. lat machine (front wide)
   • L: 3 séries de 15×25kg
   • F: 15×40kg - 15×40kg - 12×40kg