Séance complète

Séance jeune (Louise, Seb & Fred) [20h00 – 20h50]

nage [600 m à 900 mb– 25’ – 20h05–20h30]

min	thème	max
100	NL sans palme	150
100	NL	150
100	pull-buoy 1B	150
100	planche battement	150
100	planche ondulation	150
100	canard	150

technique [15’ – 20h30–20h40]

• noria à 3 sans palet
  • départ phoque (à retravailler)
  • tape main partenaire
  • AR avec retourné
  • tape main partenaire
  • attente surface en regardant (à retravailler)
• noria à 3 avec palet (droite & gauche)
  • départ phoque (à retravailler)
  • attente passe
  • AR avec retourné
  • passe partenaire
  • attente surface en regardant (à retravailler)

opposition [5’ – 20h40–20h50]

• 6×1

Séance avancé adulte (Ulysse) [20h00 – 20h55]

échauffement (400)

• 200 Nage libre (échauffement)
• 200 PMT en amplitude + longue coulée

nage (1 200)

• 150 canard
  • aller : normal
  • retour: respirer à chaque canard, puis un sur 2 puis un sur 3.
• 200 parcours chasse (12.5 sous l’eau, 12.5 surface)
  • 1er 50 normal
  • 2e 50 apnée rapide
  • 3e 50 surface rapide
  • 4e 50 tout rapide
• 4x100 départ 1’30 (à moduler)
  • 75 nage surface, 25 apnée
• 4x50 repos 30 secondes
  • 37m surface très rapide, fin en apnée, 5s apnée statique au bout
• 250 chrono
  • 100 surface
  • 50 canard
  • 4×25 apnée

palet

Séance intermédiaire adulte (Perrine) [20h00 – 20h55]

nage [1150 m – 40’ – 20h00–20h40]

• 500 échauffement en autonomie
  • 200 sans palme
  • 300 PMT
• 3×100 NL
  • chaque 100:
    • 12.5 rapide - 12.5 récup - 25 normal
    • 12.5 apnée rapide - 12.5 récup - 25 normal
• 3×100 apnée
  • 8×12,5 m apnée avec inspirations fixes sur chaque 100
  • ancien : 3 inspi - 2 inspi - 1 inspi
  • débutan : commencer à 4 inspi et descendre si possible
• 25 apnée - 25 retour recup

Technique [15’ – 20h40–20h55]

• noria à 3 en progression
  • 1 nouveau par groupe
  • 2 points de travail
    • passe → au partenaire
    • placement (vers l’avant) pour réception
• mise en protection du palet
  • groupe de 3 → opposition légère

Match adulte [21h00 – 21h40]

• 2 terrains de niveau
  • terrain intermédiaires/débutant 6×6
  • terrain avancé/intermédiaire 6×5